Marche en nature : pourquoi c'est magique
La science derrière les bienfaits de la marche en nature, et notre sélection de 5 sentiers magnifiques en Suisse.
Par Camille Roux, Guide nature & rédactrice voyage
Pas besoin de salle de sport, pas besoin d’équipement, pas besoin de motivation surhumaine. La marche en nature est l’activité bien-être la plus simple, la plus accessible et paradoxalement la plus sous-estimée. Et en Suisse, on a la chance de vivre dans un pays où la marche en nature extraordinaire commence à 20 minutes de chez soi.
Voici pourquoi marcher en pleine nature est l’un des meilleurs gestes que vous puissiez faire pour votre santé — et où aller pour en profiter.
Ce que la science dit de la marche en nature
Les études sont unanimes, et elles s’accumulent d’année en année :
Les bienfaits prouvés :
- Réduction du cortisol : 20 minutes en forêt suffisent pour baisser significativement le taux de cortisol (hormone du stress)
- Boost de créativité : une étude de Stanford montre que la marche en nature augmente la pensée créative de 60%
- Amélioration de l'humeur : la nature réduit les pensées ruminantes (ce monologue intérieur négatif qui tourne en boucle)
- Renforcement immunitaire : les "bains de forêt" (shinrin-yoku) augmentent les cellules NK, nos défenses naturelles
- Meilleur sommeil : l'exposition à la lumière naturelle régule le rythme circadien
Comment transformer une simple balade en moment bien-être
La différence entre une marche en nature utilitaire et une marche en nature bien-être, c’est l’intention. Voici comment en tirer le maximum :
1. Laissez le téléphone en mode avion
Ou au minimum, coupez les notifications — une vraie digital detox en plein air. L’idée est de ne pas être interrompable pendant votre marche en nature. Gardez-le pour les photos si vous voulez, mais résistez à la tentation de vérifier vos messages.
2. Marchez sans destination
Le but n’est pas d’arriver quelque part. C’est d’être en chemin. Si un sentier vous attire, prenez-le. Si un banc vous appelle, asseyez-vous. Pas de chrono, pas d’objectif kilométrique.
3. Engagez vos 5 sens
L'exercice des 5 sens (2 minutes) :
- Vue : observez les nuances de vert, la lumière à travers les feuilles
- Ouïe : fermez les yeux, identifiez 3 sons différents (oiseaux, ruisseau, vent)
- Odorat : respirez profondément — terre humide, résine, fleurs
- Toucher : posez la main sur un tronc d'arbre, sentez l'écorce, la mousse
- Goût : si vous croisez des myrtilles sauvages ou une source... (sinon, votre gourde d'eau fera l'affaire)
4. Pratiquez la marche lente
On a tendance à marcher vite, comme en ville. En nature, ralentissez volontairement. Posez chaque pied consciemment. Vous verrez : au bout de 10 minutes, votre esprit se calme naturellement.
5 sentiers magnifiques en Suisse pour la marche en nature
Tous ces itinéraires sont répertoriés sur SuisseMobile, le réseau officiel de mobilité douce en Suisse. Si vous cherchez des destinations bien-être plus lointaines, consultez aussi notre sélection de destinations bien-être en Europe.
1. Le sentier des gorges de l'Areuse (Neuchâtel)
Fiche pratique :
- Durée : 3h (aller simple, retour en bus/train)
- Difficulté : facile, chemin bien aménagé
- Le plus : les gorges spectaculaires, les passerelles au-dessus de la rivière turquoise
- Ambiance : forêt dense, bruit de l'eau permanent, fraîcheur même en été
- Accès : train jusqu'à Noiraigue, retour depuis Boudry
2. Le tour du lac de Derborence (Valais)
Fiche pratique :
- Durée : 1h (tour du lac) à 3h (avec montée au point de vue)
- Difficulté : facile pour le tour du lac
- Le plus : un lac de montagne turquoise au milieu d'une forêt vierge — l'une des dernières de Suisse
- Ambiance : sauvage, préservée, hors du temps. Pas de restaurant, pas de boutique, juste la nature
- Accès : route de montagne depuis Sion (30 min), parking au bout de la route
3. Le chemin des crêtes du Chasseral (Jura bernois)
Fiche pratique :
- Durée : 2-4h selon le parcours choisi
- Difficulté : modérée (un peu de dénivelé)
- Le plus : vue à 360° sur les Alpes, le Jura et les 3 lacs (Bienne, Neuchâtel, Morat)
- Ambiance : grands espaces, pâturages, vent frais, sensation de liberté totale
- Accès : funiculaire depuis Nods ou route depuis St-Imier
4. Les rives du lac de Cauma (Grisons)
Fiche pratique :
- Durée : 30 min de marche depuis Flims + balade autour du lac
- Difficulté : facile
- Le plus : eau d'un bleu irréel, forêt de sapins tout autour, baignade possible en été
- Ambiance : carte postale, zen absolu, idéal en couple ou en famille
- Accès : depuis Flims, 15 min à pied ou petit téléphérique
5. Le sentier panoramique du Léman (Lavaux)
Fiche pratique :
- Durée : 2-3h
- Difficulté : facile (mais quelques montées)
- Le plus : les terrasses viticoles classées UNESCO, le lac Léman en contrebas, les Alpes en toile de fond
- Ambiance : lumineuse, méditerranéenne, poétique — surtout en fin de journée
- Accès : train Lausanne-Cully, retour depuis Lutry (ou l'inverse)
Quelle est la meilleure saison pour marcher en nature ?
Beaucoup de marcheurs limitent leurs sorties à l’été. C’est dommage, car chaque saison offre une expérience sensorielle distincte — et les bénéfices physiologiques sont en réalité maximaux au printemps et au début de l’automne.
Au printemps (avril-juin), la concentration en phytoncides (les composés organiques volatils émis par les arbres et responsables de la baisse documentée du cortisol) atteint ses niveaux les plus élevés. Une étude japonaise publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine (2010) a mesuré une augmentation des cellules NK (natural killer) de 40 % chez des sujets exposés à une forêt printanière, contre 25 % en hiver.
En été, l’avantage est la disponibilité : longues journées, sentiers d’altitude accessibles, baignade possible aux étapes (le Lac de Cauma ou de Tanay devient un pur bonheur). Privilégiez les départs matinaux — avant 9h — pour éviter la chaleur et les flux touristiques.
À l’automne, la lumière dorée et les forêts de hêtres rougeoyantes (Vallée de Joux, Lavaux, hêtraies de Diemtigtal) offrent un cadre méditatif rare. Les phytoncides retombent mais la qualité contemplative compense largement.
En hiver, la marche en raquettes ou simplement sur sentiers déneigés produit un effet apaisant comparable, à condition d’être bien équipé. Le silence neigeux est une expérience sensorielle à part entière.
Quel équipement pour bien profiter de sa marche ?
L’équipement minimal pour une marche bien-être de 2 à 4 heures en Suisse, toutes saisons confondues :
- Chaussures de marche basses ou moyennes avec semelle Vibram ou équivalent — éviter les baskets de course qui glissent sur les sentiers humides
- Trois couches en système oignon : une base respirante (mérinos l'hiver), une couche chaude polaire, une coque imperméable pliable
- Une gourde de 750 ml minimum ou deux pour les sentiers exposés (Chasseral, Lavaux en été)
- Une carte hors-ligne via l'application SwitzerlandMobility, gratuite et fiable même sans réseau
- Des en-cas glucidiques : une barre de céréales ou des fruits secs suffisent pour 3 heures de marche douce
Évitez le piège de la sur-équipement : un sac à dos de 20 litres bien rempli pèse moins qu’un sac de 35 litres à moitié vide. La légèreté est elle-même un bénéfice — elle libère le corps et permet de marcher plus longtemps sans fatigue.
Comment choisir son sentier
- Besoin de fraîcheur → Gorges de l'Areuse
- Envie de sauvage → Lac de Derborence
- Besoin de prendre de la hauteur → Crêtes du Chasseral
- Envie d'eau cristalline → Lac de Cauma
- Besoin de lumière et de beauté → Lavaux
Le conseil pour les non-marcheurs
Vous pensez que la marche, ce n’est pas pour vous ? Commencez par 20 minutes. Pas en forêt profonde — juste dans un parc. Sans objectif. Mettez des chaussures confortables, sortez, et marchez. C’est tout.
La marche en nature n’attend pas que vous soyez sportif, motivé ou bien équipé. La nature est là, elle est gratuite, et elle fait son travail dès que vous franchissez la porte.
À propos de l'auteur
Camille Roux
Guide nature & rédactrice voyage — Sion, Valais
Guide accompagnatrice en moyenne montagne et passionnée de slow tourisme, Camille parcourt les sentiers suisses depuis sa formation à l'OFROU. Elle écrit pour Bulle de Bien-être sur les destinations bien-être en Suisse et en Europe, avec un regard exigeant sur l'authenticité des lieux et la cohérence écologique des séjours qu'elle recommande.
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